수능 막바지 수험생 건강관리법
심리적 안정·충분한 수면 중요…규칙적인 생활습관 유지해야
입력 : 2017-11-08 06:00:00 수정 : 2017-11-08 06:00:00
[뉴스토마토 최원석 기자] 수능시험을 일주일 정도 앞둔 시기에는 수험생 건강관리에 각별히 신경을 써야 한다. 수능시험 당일까지 심리적 안정감과 자신감을 유지하고 컨디션을 최대한 끌어올리도록 해야 한다. 서울아산병원의 도움말로 수험생 건강관리법에 대해 알아본다.
 
수험생들은 특히 시험 직전에 혹시나 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장감으로 스트레스가 최고조에 달한다. 긴장이 지나치면 평소의 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다.
 
수험생들이 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡이란 배로 숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말하는데, 몸의 긴장상태를 완화하는 데 도움이 된다.
 
수능을 코앞에 두고 갑자기 잠을 줄이면 습득한 지식을 제대로 활용해 시험문제를 푸는 데 크게 도움이 되지 않는다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부를 하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다. 갑자기 수면패턴이 바뀌면 숙면을 취하기 어려우므로, 평상시와 비슷한 패턴이지만 충분한 수면량을 유지해야 한다.
 
시험이 가까울수록 불안, 초조, 우울해질 수 있다. 이는 숙면을 해칠 뿐 아니라 기억력을 떨어뜨리는 요인이 된다. 연구에 의하면 우울한 기분, 과도한 스트레스는 기억 기능에 중요한 역할을 하는 해마의 크기를 감소시킨다. 최소 6~7시간은 자는 것이 바람직하며, 그동안 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 지금부터는 기상시간을 아침 7시 이전으로 조절해 당일 좋은 컨디션을 유지할 수 있도록 해야 한다.
 
담배, 커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼쳐서 장기적으로 공부에도 도움이 되지 않는다. 수능까지 바짝 공부하겠다는 생각에 에너지음료나 과도한 카페인을 섭취할 경우 가슴이 두근거린다거나 짜증이 유발돼 오히려 집중력을 저하시킬 수 있다.
 
체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약과 같은 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취하지 않도록 한다. 약물로 인한 일시적인 각성시기에도 학습능률은 저조한 상태이고 생활리듬의 붕괴로 낮 동안의 학습효율마저 떨어지게 된다. 보약의 경우도 갑작스런 복용으로 신체의 항상성을 잃게 될 우려가 있으므로 무분별한 복용은 피한다.
 
수면을 일정하게 해야 하는 것처럼 식생활 습관도 늘 일정한 생활 패턴을 유지하는 것이 좋다. 익숙한 것을 수행할 때 최상의 컨디션이 나오게 된다. 규칙적인 식사 섭취는 원활한 뇌 활동에 도움을 줄 뿐만 아니라, 규칙적인 배변 습관을 도와 수능 당일 컨디션 관리에 효율적이다.
뇌 및 신경조직에서 주요 에너지원으로 이용되는 혈당이 우리 몸에 원활하게 공급되지 못하면, 뇌와 신경조직 기능이 저하돼 인지기능도 함께 영향을 받을 수 있다. 따라서 규칙적인 아침식사뿐 아니라 충분한 식사 섭취가 중요하다.
 
수험생 남학생에게 필요한 하루 에너지량은 2700kcal, 여학생에게 필요한 하루 에너지량은 총 2000kcal 수준이다. 남학생은 끼니 당 밥 1공기 씩(210g) 3회 이외에 곡류 간식 2~3회를 섭취하는 것이 좋으며, 여학생은 끼니 당 밥 1공기씩(210g) 하루 3회 이외에 곡류간식 1회 섭취하는 것이 좋다.
 
식사를 통해 섭취되는 단백질은 근육, 뼈 등 신체를 구성하고 영양소를 운반하는 역할을 한다. 또한 효소, 호르몬, 면역 기능을 담당하는 세포들을 합성하는 데 필수적이다. 수능 전까지 좋은 영양 상태와 체력을 유지하기 위해 식사 때마다 단백질 식품을 섭취하도록 한다. 수험생에게 하루 종일 필요한 단백질은 50~60g 정도다. 대표적인 단백질 급원식품으로 동물성 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 생선, 달걀 등을 끼니 당 1~2토막씩, 유제품(치즈, 요거트)과 우유(두유) 하루 1~2잔 등이 있다.
 
수면부족, 수험생들은 잠을 줄여 늦은 시간까지 공부하는 등 산화적 스트레스로 인해 뇌 세포가 손상될 가능성이 높다. 항산화 영양소를 통해 이를 보완하는 것이 필요하다. 또한 수험생들은 대부분 학교, 학원 등 집 밖에서 외식을 하게 되는 경우가 많아 결식이나 과식으로 인한 각종 미량 영양소가 부족해지기 쉬우므로, 신선한 샐러드(채소)나 과일 등으로 보충하도록 한다. 배변활동과 같은 장 기능을 원활하게 유지할 수 있게 도와주는 식이섬유는 수험생과 같은 청소년에게 보통 하루 20~25g 섭취가 요구된다. 이는 끼니 당 2접시의 채소와 하루 사과 2/3개 또는 바나나 1개와 같은 분량의 과일에 해당되는 양이다.
 
정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "점점 다가오는 수능으로 인한 스트레스 때문에 수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험하기 쉽다"며 "가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다"고 말했다. 
 
오는 16일 수능시험날 최상의 컨디션을 유지하려면 몸과 정신 건강 유지가 모두 중요하다. 심리적 안정, 충분한 수면 등을 통해 컨디션 관리에 만전을 기하도록 해야 한다. 사진=뉴시스
 
최원석 기자 soulch39@etomato.com


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  • 최원석

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